NUTRICIÓN DEPORTIVA PROCESO DE LA NUTRICIÓN TEMA 5

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El proceso de la nutrición

A- La digestión y absorción de los nutrientes.

La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen en sus unidades constituyentes hasta conseguir elementos simples que seamos capaces de asimilar.
Como se ha visto antes, estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlos para obtener de ellos energía o para incorporarlos a nuestra propia materia viva. Cada tipo de nutriente cumple una función específica en nuestro organismo como veremos en el próximo bloque.

La digestión empieza en la boca con la masticación y la ensalivación. Al tiempo que el alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en condiciones de pasar al estómago.

 

 

La saliva contiene una enzima llamada amilasa salivar o ptialina, que actúa sobre los almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos.

La saliva también contiene un agente antimicrobiano, llamado lisozima, que destruye parte de las bacterias contenidas en los alimentos. También contiene grandes cantidades de moco que convierten al alimento en una masa moldeable y que protegen las paredes del tubo digestivo.
La temperatura, textura y sabor de los alimentos son datos procesados por el sistema nervioso central de manera que el organismo puede adecuar las secreciones de todos los órganos implicados en la digestión a las características concretas de cada alimento.

 

El paso del alimento al estómago se realiza a través de una válvula que se llama cardias y que permite el paso del alimento del esófago al estómago pero no en sentido contrario. Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del estómago.

 

En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas que aún lo estuvieran y matar muchas bacterias. También se segrega pepsina, la enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes.

¿Qué es la “desnaturalización de las proteínas”? las proteínas son sustancias químicas formadas por la concatenación de muchos ácidos grasos. Esta cadena inicial se va replegando sobre sí misma y generando enlaces entre diferentes puntos de la cadena de manera que la proteína acaba pareciéndose a un ovillo.

En el proceso digestivo, nuestro organismo tiene que romper esta estructura compleja para obtener los aminoácidos que forman la cadena inicial. Se dice que una proteína se ha desnaturalizado cuando pierde la estructura compleja de pliegues y sólo queda la cadena básica de aminoácidos.

 

En el caso de los azúcares y almidones, fuente de hidratos de carbono, la ptialina de la saliva ya ha contribuido a su degradación pero esta deja de actuar en el medio ácido del estómago de manera que según los almidones y azúcares se van mezclando con el ácido clorhídrico del contenido estomacal, su digestión se para hasta que salen del estómago.

 

Cuanta más proteína hayamos ingerido junto con los almidones y azúcares, más ácidos serán los jugos gástricos y menos activas estarán las amilasas sobre ellos. La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura sobrepasa los 40ºC, por lo que a veces, los azúcares y almidones a medio digerir fermentan, dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al intestino.

 

Los lípidos o grasas pasan prácticamente inalterados por el estómago ya que no hay ninguna enzima que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gástricos y enzimas a ellos.

La absorción de nutrientes es muy limitada a través de las paredes del estómago, por lo que conviene acortar esta fase de la digestión lo más posible si queremos tener acceso rápido a los nutrientes que contienen los alimentos.

 

El resultado de la digestión en el estómago es el quimo que se vierte al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí se continuará la digestión de grasas e hidratos de carbono que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido para su descomposición.

 

Nada más entrar el quimo en el duodeno, se neutraliza su acidez por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez necesario para que las diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él.

El jugo pancreático tiene una elevada concentración de bicarbonato y de varias enzimas digestivas:
– La amilasa que degrada los almidones.
– La lipasa que rompe los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares.
– Otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago.

 

El hígado también vierte bilis en el intestino. La bilis, que se almacena previamente en la vesícula biliar, se expulsa al intestino según se va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que las enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas.

Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le añaden otras secreciones del propio intestino, como el jugo entérico o jugo intestinal, que contiene diversas enzimas que terminan la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes. Las más importantes son las proteasas, que actúan sobre las proteínas. Al ser las proteínas los nutrientes más complejos, son las que necesitan de una digestión más complicada y laboriosa.

 

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre a través de las vellosidades intestinales.

La absorción se realiza lentamente a lo largo de toda la pared intestinal que tiene una gran superficie y al final sólo quedan los materiales no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo.

Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran variedad de microorganismos que constituyen la flora intestinal.
Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivas muy potentes capaces de atacar a los polisacáridos de la fibra. En este proceso se liberan azúcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía contienen algo de energía.

Estos ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco y convertido en excrementos, que se expulsa donde se puede a través del ano.

B- Transporte y aprovechamiento de los nutrientes.

Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según el tipo de nutrientes que sean y cuáles sean nuestras necesidades en ese momento.

El sistema nervioso central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo (las hormonas), decide qué se debe hacer con cada uno de los nutrientes.

Entre los posibles destinos están:

 Los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de uso rápido (glucógeno muscular).
 El hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios.
 El tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o aislamiento térmico.

El glucógeno es la fuente de energía para la actividad física intensa. Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata y llega en el torrente sanguíneo a músculos e hígado donde se almacena.

Ejemplo: Una persona que pese 70 kg, tendrá almacenados aproximadamente 400-500 gramos de glucógeno de los cuales, unos 400 gramos corresponden al glucógeno muscular y el resto al glucógeno hepático.

El glucógeno muscular sirve para abastecer las necesidades del músculo durante la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.

En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse entre el 60% y el 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan unas 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos si se sigue una dieta correcta en cuanto a hidratos de carbono se refiere. Si no es así, la recuperación será mucho más larga.

El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa libre en sangre y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante. El cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía.

Un cerebro “bien alimentado” garantiza la capacidad de concentración, de respuesta y un buen estado de ánimo.

Las reservas de glucógeno en el hígado son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

El hígado además actúa como un auténtico filtro que recoge y elimina numerosas toxinas. Puede tratarse de toxinas presentes de forma natural en los desechos producidos por nuestro organismo, como el amoniaco, o de toxinas que ingerimos, como el alcohol.

La grasa se almacena principal mente en forma de triglicéridos (en el tejido adiposo subcutáneo y visceral profundo y en pequeñas cantidades de otros tejidos.

El tejido adiposo subcutáneo es el que almacena grasas justo debajo de la piel. Sus células, los lipocitos, están especializadas en formar y almacenar grasa. Esta capa se denomina panículo adiposo y es un aislante del frío y del calor. Actúa como una almohadilla y también como un almacén de reservas nutritivas.

El tejido adiposo visceral profundo está localizado en una región profunda del abdomen y alrededor de los órganos internos brindando protección y produce hormonas importantes en la regulación del apetito.

Las células de grasa pueden aparecer de forma individual o en grupo en el tejido conectivo presente en casi todas las partes del cuerpo, pero especialmente se agrupan en el tejido adiposo en determinadas zonas. El tejido adiposo siempre está bien provisto de vasos sanguíneos.

Las grasas que utilizamos para obtener energía o que almacenamos en nuestro organismo, provienen:

 De la gestión directa de grasas en dieta
 De la conversión de los excesos de hidratos de carbono y proteínas en grasa cuando el organismo no los utiliza.

Si se ingieren hidratos de carbono o proteínas en cantidades que no son utilizadas, se almacenan en forma de grasa, mediante un proceso de conversión denominado lipogénesis, que se realiza fundamentalmente en el hígado y en el tejido adiposo.

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¿QUÉ ES EL ATP?

Una vez que estos alimentos ingeridos hayan sido digeridos y sus nutrientes absorbidos, dependiendo de las necesidades del momento, las células se encargarán de almacenarlos o bien de transformarlos en energía química (ATP).

 

Posteriormente, esta energía química se transformará en energía mecánica, eléctrica, térmica, etc., con lo que quedarán preservadas todas las funciones vitales del organismo.

 

Para que se lleve a cabo cualquier trabajo biológico, las células requieren energía. Esta energía se obtiene de la degradación de un compuesto llamado Adenosin Trifosfato (ATP) que se transforma en Adenosin difosfato liberándose un fosfato y la energía que utilizan nuestros músculos.

atp

 

La fibra muscular obtiene la energía que necesita en cada momento rompiendo (hidrolizando) la molécula de ATP. La ruptura o hidrólisis de la molécula de ATP produce energía.

 

La molécula de ADP así formada será reutilizada por el organismo para sintetizar nuevo ATP. De esta forma, el organismo transforma la energía química en energía mecánica.

 

La obtención de energía se lleva a cabo a través del proceso denominado catabolismo. Los nutrientes (glúcidos, grasas y proteínas) se degradan dando lugar a productos más sencillos como el ácido láctico, CO2 (dióxido de carbono), NH3 (amoniaco), etc. Durante este proceso se libera energía que se almacena en forma de ATP.

 

Sin embargo el ATP almacenado en el músculo es limitado y solo suministraría energía durante 1 ó 2 segundos antes de agotarse, pero pueden fabricar más ATP y obtener más energía mediante varias vías:

Sistema energético anaeróbico aláctico.

En el músculo existe un compuesto rico en energía que permite resintetizar ATP. Este compuesto es la FC (fosfocreatina). La fosfocreatina reacciona con el ADP y se obtiene nuevamente ATP.

Este proceso continuará durante el ejercicio hasta que se acaben las reservas de fosfocreatina del músculo. El conjunto de ATP y fosfocreatina almacenados en el músculo reciben el nombre de “fosfágenos” o “fosfatos de alta energía”.

 

Este proceso de resíntesis no necesita de la presencia de oxígeno y da 8 o 10 segundos más de autonomía al músculo, por lo tanto, un deportista dispone de 7 segundos para desarrollar esfuerzos de máxima intensidad.

 

A partir de este instante, si el ejercicio es de alta intensidad y, si se quiere continuar realizándolo, se deberá reponer el ATP con otra fuente energética: la GLUCOLISIS que es una vía que produce residuos que llevan a la fatiga muscular.

Sistema energético anareróbico-láctico.

La glucosa o glucógeno almacenados en el músculo a nivel celular son transformados anaeróbicamente (sin la presencia de oxígeno) produciendo energía. Pero junto a esta energía se produce un producto de desecho que es el ácido láctico. Cuando se parte de la glucosa, se producen dos ATP por esta vía energética por lo que el rendimiento es mucho mejor.

 

El glucógeno es la forma química en la que se almacena la glucosa en los músculos y el hígado.

 

Por cada molécula de glucosa consumida, se obtienen 38 moléculas de ATP que se gastan para obtener energía muscular. Es un mecanismo algo más lento pero más energético.

 

Sistema energético aeróbico.

Cuando hay un adecuado suministro de oxígeno, las células pueden producir energía de fuentes como los carbohidratos y las grasas principalmente (en menor medida también de las proteínas). Y esto ocurre cuando la intensidad del ejercicio es baja y por tanto el sistema cardiovascular puede dotar a las células del oxígeno suficiente para poder efectuar las reacciones aeróbicas pertinentes.

 

Se obtiene una gran cantidad de energía pero de una forma muy lenta por lo que permite hacer esfuerzos moderados que se mantienen durante un período largo de tiempo.

 

Los ácidos grasos, que pueden tener su origen en los propios depósitos de triglicéridos de la fibra muscular o en los triglicéridos existentes en los adipocitos (células que almacenan grasa) serán el sustrato de estas reacciones. Los triglicéridos son las moléculas que utiliza el organismo para almacenar los ácidos grasos.

LOS TRIGLICERIDOS

Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos que pueden liberarse mediante la acción de un enzima llamado lipasa. Una vez liberados, los ácidos grasos que provienen de los triglicéridos de la propia fibra muscular ya se pueden utilizar directamente, pero los que provienen de los adipocitos, son transportados por la sangre hasta el músculo, unidos a una proteína, la albúmina, ya que libres resultan tóxicos para el organismo.

En circunstancias especiales, la fibra muscular puede obtener ATP a partir de algunos aminoácidos que componen las proteínas. Principalmente de la alanina, la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Además de ellos puede utilizar también cetoácidos, ácido láctico y glicerol.

En resumen

En reposo, todas las necesidades de energía del organismo se satisfacen aeróbicamente.
Al comenzar una actividad deportiva dentro de los límites de la frecuencia cardiaca de entrenamiento, el organismo debe empezar a recurrir a los mecanismos anaeróbicos. Por ejemplo, cuanto más deprisa se corre, más energía anaeróbica se necesita y cuanto más corta es la distancia de la carrera y más rápido el ritmo, también se necesita más energía anaeróbica.

 

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Tema 2:

Claves y objetivos de la nutrición deportiva.

Los objetivos generales de la nutrición deportiva son:

  •  Tener el aporte energético necesario.
  • Alcanzar el máximo rendimiento.
  •  Ganar masa muscular o perder peso según necesidades.
  •  Reponerse tras el esfuerzo.

El plan nutricional de un deportista debe basarse en alimentos saludables.

Vamos a centrar la dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y son básicos para cubrir las necesidades diarias de nutrientes.

Evitar los platos preparados evita ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y muchos productos que no sabemos qué impacto tendrán en nuestro organismo a largo plazo.
La hidratación es fundamental. Imprescindible para obtener un buen rendimiento. Un músculo deshidratado no rinde y puede sufrir lesiones.

Planificar las comidas evita que caigamos en la tentación. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma.

 

Si dejas tu elección al libre albedrío del momento, con hambre, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión. En el fondo se trata de dar a la alimentación la importancia que se merece.

Cada deporte tiene sus necesidades, como ya hemos visto, por lo que hay que ajustar la dieta al deporte que se practica. Cada deporte tiene unas características propias que hacen que el cuerpo tenga unas necesidades específicas.

Hay que informarse y adaptar la dieta al deporte sin olvidar las características propias de cada persona.

Incluir grasas en nuestra dieta. Una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en nuestra salud. Por ejemplo, los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas pero siempre elegiremos las de mejor calidad.

 

La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono. Una dieta baja en hidratos de carbono afecta muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. La ingesta de carbohidratos se puede regular adecuándola al nivel de actividad física para cubrir las necesidades de cada momento sin pasarnos.
Como ocurre con las grasas, hay hidratos de carbono de mayor calidad que otros. Elegiremos los presentes en legumbres, frutas, tubérculos y cereales integrales y evitaremos los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.

Hay que incluir la cantidad óptima de proteínas que son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido sometidos a un esfuerzo intenso.

El uso de suplementos alimenticios debe hacerse de una forma controlada y nunca deben sustituir a una alimentación equilibrada. Sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar de forma negativa a la salud.

Tema 3:

Los alimentos como fuente de energía.

 

Nuestro organismo necesita energía para funcionar a todos los niveles. Necesitamos energía para realizar una actividad deportiva intensa pero también para dar un simple paseo.

También necesitamos energía para mover los ojos o para masticar. De hecho, nuestro organismo gasta el 70% de la energía total en respirar, digerir los alimentos, mantener la temperatura corporal, bombear sangre y pensar, procesos sin los que no podríamos vivir pero que no asociamos con un gasto significativo de energía.

Desde el punto de vista nutricional, la primera y más clara diferencia entre una persona que practica deporte y una que no lo hace, (entre un deportista y un individuo sedentario) es que el gasto energético diario de la primera será mayor que el de la segunda.

 

El gasto energetico

 

El gasto energético total de una persona adulta sedentaria puede oscilar entre las 1.825 y 2.580 kcal. por día, dependiendo del peso, edad, sexo, complexión… etc que son factores que influyen de forma determinante.
La actividad física, realizada durante una hora de entrenamiento o competición, puede suponer un gasto energético de 430-860 kcal dependiendo de la condición física de quien la realiza. Los individuos bien entrenados gastan menos energía para realizar el mismo esfuerzo que los no entrenados. El tipo de actividad, su duración e intensidad influyen también de forma importante.

  •  Una carrera de maratón puede suponer un gasto energético de 2.150 – 2580 Kcal.
  •  Dependiendo de la marca realizada, esta carrera puede ocasionar un gasto energético de 688 Kcal. por hora en un corredor recreacional o de 1.355 Kcal. por hora en un atleta de élite.
  • En el ciclismo en carretera, otro deporte de larga duración, el gasto energético realizado en una etapa del Tour de Francia puede oscilar entre 5.800 y 8.600 Kcal.

Hablamos de gastos energéticos muy elevados que implican a su vez, unos elevados requerimientos energéticos diarios y, por tanto, la necesidad de aumentar la ingesta de alimentos.

La ingesta de cantidades tan grandes de alimentos sólidos es problemática durante los días de competición o entrenamiento intenso por dos motivos: por la propia dificultad de comer estas grandes cantidades de alimentos y por el hecho de que los procesos de digestión y absorción se ven alterados durante la actividad física intensa.

La nutrición deportiva se encarga de solucionar este problema con la programación de una dieta adecuada y la utilización de suplementos alimenticios.

Como ya hemos dicho, la fuente de energía de nuestro organismo, el combustible, son los nutrientes que contienen los alimentos.

EL VALOR ENERGETICO

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.
Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría.

1 Kcal. = 1.000 calorías.

A veces (y erróneamente, por cierto), a las kilocalorías también se las llama Calorías, con mayúscula. Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

La utilización diaria de energía se divide básicamente en tres partes:

 

  • La primera es la energía basal y es la energía básica que necesita el organismo para las actividades elementales de todos los días, como mantener su temperatura, respirar, circular nuestra sangre, digerir, etc. Los procesos necesarios para la vida, como el funcionamiento del corazón, la respiración, el funcionamiento hepático, renal, nervioso, etc se denominan metabolismo basal.
  • La segunda es la necesaria para la actividad física que desarrollemos, sea deporte, trabajo u ocio y es conocida como factor de actividad.

Y la tercera se aplica en los casos en que existan enfermedades, cirugías o periodos de recuperación de alguna operación.

 

Las necesidades en energía del organismo dependen de varios factores:

 

  • Edad. En el caso de niños y jóvenes, el proceso de crecimiento consume mucha energía. A medida que envejecemos las necesidades energéticas relacionadas con el crecimiento y el desarrollo son menores.
  •  Sexo. El organismo de un hombre consume más energía que el de una mujer.
  •  Temperatura externa. Gastamos energía en mantener nuestra temperatura corporal constante en unos 36-37ºC. Si la temperatura externa es baja, si tenemos frío, gastaremos más energía.
  • Actividad física. Denominamos actividad física a cualquier actividad que implique un esfuerzo o un movimiento de nuestro cuerpo como puede ser la práctica de un deporte pero también los movimientos que realizamos para conducir el coche. Toda actividad física consume energía en mayor o menor medida.

 

EL METABOLISMO BASAL:

El 70% de la energía la consumimos en actividades básicas para nuestra supervivencia como es respirar, la digestión, la circulación sanguínea…etc.

 

Para el cálculo del gasto calórico diario de una persona tenemos que pensar que cada individuo es diferente y que hay una serie de factores externos que pueden ser modificables por la propia persona a lo largo de su vida.
Esta sería la cantidad de energía que necesitamos para vivir y llevar a cabo nuestra actividad diaria normal. Teóricamente, si nuestra dieta nos aportara exactamente esas calorías no engordaríamos y si comemos un poco menos, perderíamos peso.

 

La fórmula es:

VCT = MB + TA + 10%MB – (Sueño + Edad + Constitución + Genero)
Y donde la interpretación vendrá dada por:

VCT (Valor Calórico Total): Es la suma de los cuatro valores indicados en la formula y que dará una cantidad de Kcal que el cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal y las actividades físicas y de alimentación diaria (actividad dinámico-especifica). Son las Kcal que gastas cada día.
MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado será las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.

Hombres: peso x 1 x 24
Mujeres: peso x 0,9 x 24
TA (Tasa de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles por intervalos:
Actividad sedentaria: Entre 250 y 300 Kcal.
Actividad moderada: Entre 350 y 500 Kcal.
Actividad Alta: Entre 500 y 1000 Kcal.
Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.
10%MB: cuantifica el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.
Sueño: Durante el sueño gastamos menos energía por lo que hay que restar un 10% del MB a la cantidad total. La cantidad concreta se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el número de horas de sueño.
Peso x 0,1 x horas de sueño.

 

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasta menos energía.
Menos de 35 años: 0% del MB.
Entre 35 y 55 años: 3% del MB.
Entre 55 y 75 años: 5% del MB.
Más de 75 años: 7% del MB.

 

Constitución: Se refiere a la constitución física. Cuánto menos musculado sea nuestro cuerpo, menos energía gastamos por lo que en algunos casos habrá que restar una pequeña cantidad de energía al total que ya llevamos calculado. Existen tres baremos:
Atlética: 0% del MB.
Normal: 5% del MB.
Delgada: 10% del MB.
Género: Solo en el caso de ser mujer hay que sustituir esta variable por el 10% de su Metabolismo Basal.

 

Ejemplo:

Hombre de 85Kg, 33 años de edad, constitución normal, que duerme 7 horas y práctica deporte con una intensidad alta.
MB: 85 x 1 x 24= 2040 Kcal

10% de MB: 2040 x 10/100 = 204 Kcal
TA: Como su actividad deportiva es intensa, elegimos 750 Kcal (se puede recurrir a tablas específicas para calcular el gasto concreto según el deporte, horas de entrenamiento diario…etc).
Sueño: 85×0,1×7= 59,5 Kcal
Edad: 0
Constitución: normal 5% de MB; 2040 x 5/100= 102 Kcal
Género: 0
VCT: 2040 + 750 + 204 – (59,5 + 102) = 2832,5 Kcal diarias es el gasto energético de esta persona.
Si en la dieta de esta persona se incorporan 2832,5 Kcal las necesidades energéticas totales quedarán cubiertas.

 

LOS NUTRIENTES COMO FUENTE DE ENERGÍA:

 

Cada uno de los nutrientes energéticos es capaz de generar una determinada cantidad de energía:
1 gramo de proteínas produce 4 Kcal o Cal
1 gramo de hidratos de carbono produce 4 Kcal o Cal
1 gramo de grasas produce 9 Kcal o Cal
1 gramo de alcohol produce 7 Kcal o Cal
Así pues, para calcular la energía que contiene o que genera un alimento, debemos tener en cuenta cuál es su composición porcentual en cada uno de los nutrientes energéticos que contiene.

Por ejemplo, imaginemos 100 gramos de un alimento que contiene la siguiente composición:
54% de hidratos de carbono
9,5% de proteínas
22,3% de grasas

Como el resto de nutrientes que contiene hasta sumar el 100% no son energéticos, no los tenemos en cuenta para hacer el cálculo.

54 gramos de hidratos de carbono x 4 = 216 Kcal
9,5 gramos de proteínas x 4 = 38 Kcal
9,5 gramos de grasas x 9 = 85,5 kcal
TOTAL (100 gr, alimento) = 339,5 Kcal
Hay numerosas tablas publicadas que contienen la composición en nutrientes de los distintos alimentos que existen y que se pueden utilizar para realizar estos cálculos.
El proceso mediante el cual los diversos nutrientes son transformados en energía se conoce genéricamente como oxidación. Así se habla de la oxidación de las grasas o de los carbohidratos.

 

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Tema 1: La nutrición deportiva.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos, como pueden ser la halterofilia y el culturismo, o aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus métodos de entrenamiento, la nutrición hace hincapié en unos alimentos u otros.
La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en su salud como en su rendimiento deportivo.
La buena elección de los alimentos es un factor más junto con otros como el nivel y frecuencia de entrenamiento, la motivación, la prevención contra lesiones…, que contribuye a que el deportista pueda desplegar todo su potencial y alcanzar los objetivos que se haya marcado.

Seleccionar el tipo de alimento adecuado, consumir las cantidades necesarias de cada uno de los nutrientes, tener una buena hidratación, todo con la regularidad correcta y con la adaptación apropiada a los horarios de los entrenamientos y de las competiciones constituye los fundamentos de la nutrición deportiva.

CADA DEPORTE TIENE SUS NECESIDADES NUTRICIONALES:

 En el culturismo son muy importantes los alimentos con altos contenidos en proteínas que favorecen el incremento de la masa muscular.
 Los deportes aeróbicos como el ciclismo o el running necesitan alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como son los alimento ricos en hidratos de carbono.
 El rugby es un deporte de contacto con un gran desgaste físico que requiere una hidratación especial. Se debe tomar más de 3 litros de agua diarios para tener el mejor rendimiento.
 La gimnasia femenina o el ballet clásico se caracterizan por la necesidad de controlar el peso total y de mantener bajos porcentajes de grasa corporal. Para conseguir esto, las deportistas se ven sometidas a frecuentes restricciones en el consumo de calorías pero a la vez necesitan el aporte de energía necesario para desarrollar su actividad.

El equilibrio es muy delicado y por desgracia son frecuentes los desórdenes nutricionales. En estos casos, la cantidad de hidratos de carbono que se toman puede ser menor que la requerida por la actividad física y, además, pueden producirse déficits de nutrientes, como proteínas, vitaminas, hierro, zinc, calcio, magnesio etc. Una correcta nutrición y el uso de suplementos alimenticios son fundamentales para la salud y el rendimiento de este tipo de deportistas.
 El fútbol se define como un deporte intermitente que se caracteriza por periodos de alta intensidad y por otros de resistencia ya que en un partido se recorren entre 9 y 12 Km dependiendo de la posición en el campo y del nivel de juego. Una buena hidratación es fundamental así como una carga extra de hidratos de carbono unos días antes de cada partido.

CADA PERSONA TIENE SUS NECESIDADES NUTRICIONALES:

Cada persona es diferente y una dieta se debe adaptar a esas características personales y también a su día a día. No sólo es importante rendir en el deporte sino en todas las demás facetas de la vida conservando un buen estado de salud y sin caer en la fatiga.
La dieta dependerá por ejemplo, de si somos deportistas profesionales o aficionados, de si tenemos alguna enfermedad o intolerancia alimentaria, de nuestro estado de forma inicial, de la frecuencia con la que entrenemos o compitamos…

Hay que analizar todos estos factores personales para establecer una dieta diaria que realmente nos beneficie en cuanto a rendimiento.

CADA MOMENTO TIENE SUS NECESIDADES NUTRICIONALES:

O lo que llamaríamos “Nutrient Timing”: qué comer antes, durante y después del ejercicio. Los cambios metabólicos a nivel muscular que se producen durante el entrenamiento, la actividad deportiva y después de una competición son diferentes y progresivos por lo que nos interesa adaptar la dieta a cada uno de esos momentos para cubrir todas las necesidades del organismo y obtener el mejor rendimiento.

Queremos:
 Optimizar las adaptaciones al entrenamiento.
 Rendir al máximo en la competición.
 Acelerar la recuperación tras los entrenamientos y las competiciones.
 Cubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo en todas las etapas.
 Mantener un buen estado de salud y prevenir lesiones.
 Rendir también en las actividades de nuestra vida cotidiana.

La nutrición deportiva tiene como objetivo no sólo desarrollar una actividad intensa sin sufrir agotamiento físico sino obtener un buen rendimiento y cuidar de nuestro cuerpo antes, durante y después de una competición o entrenamiento. Un plan dietético adecuado es una parte más del entrenamiento de un deportista.

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ENERVIT SPORT OPINIONES

   ENERVIT SPORT OPINIONES

 La ingesta de carbohidratos durante la práctica deportiva en deportes de resistencia mejora el rendimiento de los deportistas. Existen diferentes  formas de ingerir hidratos de carbono durante la práctica deportiva desde bebidas isotónicas, alimentos naturales hasta geles, gominolas, barritas de carbohidratos etc… Los más populares entre los deportistas son los geles.

 ENERVIT SPORT OPINIONES

Gel energético ENERVIT SPORT es un gel a base de carbohidratos vendido en Mercadona, el fabricante recomienda sus ingesta durante la práctica deportiva. Con este producto hemos encontrado problemas en todos los aspectos, empezando por el etiquetado, cada envase tiene un volumen de 25ml, y los valores nutricionales están expresado en g/100g de producto, o g/25ml, es decir, cada envase de 25ml pesa 32g (lo cual no se indica en el envase).
Básicamente cada envase de 32g (25ml) aporta: 0g de grasa, 17.8g de hidratos de carbono (de los cuales 12.4g son azúcares), 0g de proteína y 0.08g de sal (32mg de sodio).

Los ingredientes principales son:

jarabe de glucosa-fructosa (43.6%), jarabe de fructosa (26%) y maltodextrina (1.6%). Es decir cada 100g de producto contiene 43.6g de jarabe fructosa-glucosa ( 24g de fructosa y 19.6g de glucosa, en teoría 55% de fructosa y 45% de glucosa), 26g de fructosa y 1.6g de maltodextrina. Aplicando estos valores a los envase, 32g de producto (25ml) contiene: 16g de fructosa, 6.3g de glucosa y 0.5g de maltodextrina.

No cuadran los datos del etiquetado nutricional con los descrito en ingredientes.  Estaríamos hablando que cada envase de 25ml (32g) contiene aproximadamente 9g de fructosa.

 RECOMENDACIONES ENERGY SPORT

El fabricante recomienda tomar 3-4 envasas durante la práctica de ejercicio prolongado e intenso, es decir entre 27g y 36g de fructosa. Una cantidad excesiva de fructosa  (con 30g de fructosa por hora los transportadores intestinales para este monosacárido ya están bastante saturados, AQUÍ tenéis un interesantísimo artículo al respecto) con lo cual las molestias gastrointestinales pueden estar mas que aseguradas. Lo único destacable es que cada envase aporta 25mg de cafeína. Solo se nos ocurre que si se toma uno de estos geles por hora no se deberían tomar mas hidratos de carbono o en su caso asegurarnos de tomar otros alimentos/productos que contengan tan solo maltodextrinas/glucosa.
Saben a naranja, suaves, sin ser muy empalagosos ni excesivamente espesos, aunque se “agarran” un poco al tragarlos, además tienen un regusto extraño a metálico (posiblemente el envase). Otro inconveniente es la forma del envase, al ser anchos cuando se presionan el contenido se redistribuye y es difícil tomarlos.
Recuerda que el ensayo y error en los entrenamientos es la mejor forma de conocer el tipo y cantidad de alimento que cada deportista es capaz de asimilar.

RESUMIENDO

 El problema de estos geles es su altísimo contenido en fructosa que a ciertos corredores (la mayoría) les produce molestias gastrointestinales. Siempre es preferible buscar geles con otros carbohidratos distintos a la fructosa como por ejemplo maltodextrina, dextrosa, glucosa … Y la fructosa en muy pequeña cantidad o sin ella.
Aunque la mayoria lo compra por su comodidad al estar en el Mercadona
Por ese motivo queremos desde KITRUNNER asesorar y programar cada prueba y cada persona desde antes que empiece la prueba,durante la prueba y después de finalizarla.
KITRUNNER: AQUI
Fuente: Nutrisfera.

CLASIFICACIÓN DE LA COPA DEL MUNDO DE MOUNTAIN BIKE 2018

CLASIFICACIÓN DE LA COPA DEL MUNDO

 MOUNTAIN BIKE 2018

 

FINAL ESPECTACULAR VER VIDEO:

Arranco el sábado 10 de marzo  en Stellenbosch (Sudáfrica)

Un circuito de  4.4 kilómetros y destaca por dos grandes subidas de 180 metros de desnivel.Que no defraudaron ni el circuito, ni los favorito  Nino Schurter, los franceses Maxime Marotte, Victor Koretzky, Jordan Sarrou y Stephane Tempier, Samuel Gaze, o el checo Jaroslav Kulhavy, el neerlandés Mathieu Van der Poel y el neozelandés Anton Cooper.

 

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ZURICH MARATÓ BARCELONA

Todo sobre la Zurich Marató de Barcelona

En horas se acaban las inscripciones para que se  celebre la 40º edición de la Zurich Marató de Barcelona, que en su última edición contó con 20.000 inscritos de los que fueron finishers 16.195 runners. Una de las maratones más internacionales ya que más del 45% son extranjeros.

Recorrido de la Zurich Marató Barcelona 2018

Otro de los puntos fuertes de esta competición es su recorrido, que pasa por lugares emblemáticos de la ciudad

1- Plaza España

Construida durante la Exposición Internacional de 1929. Sus más de 34.000 m2 están presididos por dos torres gemelas, conocidas como las “torres venecianas” por su similitud con el Campanile de San Marcos de Venecia.

2- Paseo de Gràcia

La vía más glamourosa de la ciudad condal también es un gran escaparate para disfrutar de la obra modernista catalana: como La Pedrera o la Casa Batlló de Antoni Gaudí y la Casa Amatller del arquitecto Josep Puig i Cadafalch declaradas Patrimonio de la Humanidad.

3- Sagrada Familia

La gran obra maestra ideada por Gaudí en 1882 ha logrado convertirse en uno de los monumentos más visitados de España y de Europa, como máximo exponente de la arquitectura modernista.

4- Catedral

Una obra del gótico catalán que se construyó durante los siglos XIII a XV sobre la antigua catedral romántica, construida a su vez sobre una iglesia de la época Visigoda.

  • Feria Expo Sports

    Dónde

    Fira de Barcelona
    Plaza España – Pabellón 8

    Horario

    Viernes 9 marzo de 10.00 a 20.00 y sábado 10 de 10.00 a 20.00

    Recogida de dorsales

    Para recoger el dorsal los participantes deben presentar su DNI, y en caso de no poder hacerlo personalmente lo pueden hacer a través de una tercera persona que deberá presentar fotocopia del documento del inscrito.

     

    Por este motivo KITRUNNER presento unos kit conmemorativos que se agotarón a las pocas horas.

GANADORES MEDIA MARATÓN DE SALAMANCA

GANADORES  MEDIA MARATÓN  SALAMANCA

Los ganadores de la media maratón….lugar espectacular Salamanca , Organización inmejorable http://www.mediamaratonsalamanca.es/

Valientes 2600 corredores…

Ganadores  Iván Roade, Luis Miguel Sánchez  tiempo 1:08.12 entrando juntos de la mano en linea de meta y tercero para completar el podium Javier Alves

Triunfo femenino Gema Martín intratable en su casa,batiendo récord de 1:15:09,está salmantina dará mucho que hablar ;Mercedes Pila y Mónica Gutiérrez respectivamente.

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ZURICH MARATÓN DE SEVILLA 12.000 inscritos…..

ZURICH MARATÓN DE SEVILLA

Bienvenidos a la trigésimo tercera edición del Zurich Maratón de Sevilla, el maratón español con la etiqueta IAAF GOLD LABEL.

  •  Espectacular circuito, con paso por los lugares más emblemáticos de la ciudad
  •  Trato exquisito al corredor, con una gran cantidad de servicios disponibles
  •  El maratón más plano de Europa, avalado por la IAAF y la AIMS
  •  Amplia oferta turística
  •  Gran variedad de actividades paralelas

http://www.zurichmaratonsevilla.es/

MEDIA MARATON SALAMANCA

YA TENEMOS RECORRIDO PARA LA MEDIA MARATÓN DE SALAMANCA ESPECTACULAR..