NUTRICIÓN DEPORTIVA KIT RUNNER TEMA 2 Y 3

NUTRICION DEPORTIVA

Tema 2:

Claves y objetivos de la nutrición deportiva.

Los objetivos generales de la nutrición deportiva son:

  •  Tener el aporte energético necesario.
  • Alcanzar el máximo rendimiento.
  •  Ganar masa muscular o perder peso según necesidades.
  •  Reponerse tras el esfuerzo.

El plan nutricional de un deportista debe basarse en alimentos saludables.

Vamos a centrar la dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y son básicos para cubrir las necesidades diarias de nutrientes.

Evitar los platos preparados evita ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y muchos productos que no sabemos qué impacto tendrán en nuestro organismo a largo plazo.
La hidratación es fundamental. Imprescindible para obtener un buen rendimiento. Un músculo deshidratado no rinde y puede sufrir lesiones.

Planificar las comidas evita que caigamos en la tentación. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma.

 

Si dejas tu elección al libre albedrío del momento, con hambre, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión. En el fondo se trata de dar a la alimentación la importancia que se merece.

Cada deporte tiene sus necesidades, como ya hemos visto, por lo que hay que ajustar la dieta al deporte que se practica. Cada deporte tiene unas características propias que hacen que el cuerpo tenga unas necesidades específicas.

Hay que informarse y adaptar la dieta al deporte sin olvidar las características propias de cada persona.

Incluir grasas en nuestra dieta. Una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en nuestra salud. Por ejemplo, los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas pero siempre elegiremos las de mejor calidad.

 

La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono. Una dieta baja en hidratos de carbono afecta muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. La ingesta de carbohidratos se puede regular adecuándola al nivel de actividad física para cubrir las necesidades de cada momento sin pasarnos.
Como ocurre con las grasas, hay hidratos de carbono de mayor calidad que otros. Elegiremos los presentes en legumbres, frutas, tubérculos y cereales integrales y evitaremos los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.

Hay que incluir la cantidad óptima de proteínas que son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido sometidos a un esfuerzo intenso.

El uso de suplementos alimenticios debe hacerse de una forma controlada y nunca deben sustituir a una alimentación equilibrada. Sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar de forma negativa a la salud.

Tema 3:

Los alimentos como fuente de energía.

 

Nuestro organismo necesita energía para funcionar a todos los niveles. Necesitamos energía para realizar una actividad deportiva intensa pero también para dar un simple paseo.

También necesitamos energía para mover los ojos o para masticar. De hecho, nuestro organismo gasta el 70% de la energía total en respirar, digerir los alimentos, mantener la temperatura corporal, bombear sangre y pensar, procesos sin los que no podríamos vivir pero que no asociamos con un gasto significativo de energía.

Desde el punto de vista nutricional, la primera y más clara diferencia entre una persona que practica deporte y una que no lo hace, (entre un deportista y un individuo sedentario) es que el gasto energético diario de la primera será mayor que el de la segunda.

 

El gasto energetico

 

El gasto energético total de una persona adulta sedentaria puede oscilar entre las 1.825 y 2.580 kcal. por día, dependiendo del peso, edad, sexo, complexión… etc que son factores que influyen de forma determinante.
La actividad física, realizada durante una hora de entrenamiento o competición, puede suponer un gasto energético de 430-860 kcal dependiendo de la condición física de quien la realiza. Los individuos bien entrenados gastan menos energía para realizar el mismo esfuerzo que los no entrenados. El tipo de actividad, su duración e intensidad influyen también de forma importante.

  •  Una carrera de maratón puede suponer un gasto energético de 2.150 – 2580 Kcal.
  •  Dependiendo de la marca realizada, esta carrera puede ocasionar un gasto energético de 688 Kcal. por hora en un corredor recreacional o de 1.355 Kcal. por hora en un atleta de élite.
  • En el ciclismo en carretera, otro deporte de larga duración, el gasto energético realizado en una etapa del Tour de Francia puede oscilar entre 5.800 y 8.600 Kcal.

Hablamos de gastos energéticos muy elevados que implican a su vez, unos elevados requerimientos energéticos diarios y, por tanto, la necesidad de aumentar la ingesta de alimentos.

La ingesta de cantidades tan grandes de alimentos sólidos es problemática durante los días de competición o entrenamiento intenso por dos motivos: por la propia dificultad de comer estas grandes cantidades de alimentos y por el hecho de que los procesos de digestión y absorción se ven alterados durante la actividad física intensa.

La nutrición deportiva se encarga de solucionar este problema con la programación de una dieta adecuada y la utilización de suplementos alimenticios.

Como ya hemos dicho, la fuente de energía de nuestro organismo, el combustible, son los nutrientes que contienen los alimentos.

EL VALOR ENERGETICO

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.
Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría.

1 Kcal. = 1.000 calorías.

A veces (y erróneamente, por cierto), a las kilocalorías también se las llama Calorías, con mayúscula. Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

La utilización diaria de energía se divide básicamente en tres partes:

 

  • La primera es la energía basal y es la energía básica que necesita el organismo para las actividades elementales de todos los días, como mantener su temperatura, respirar, circular nuestra sangre, digerir, etc. Los procesos necesarios para la vida, como el funcionamiento del corazón, la respiración, el funcionamiento hepático, renal, nervioso, etc se denominan metabolismo basal.
  • La segunda es la necesaria para la actividad física que desarrollemos, sea deporte, trabajo u ocio y es conocida como factor de actividad.

Y la tercera se aplica en los casos en que existan enfermedades, cirugías o periodos de recuperación de alguna operación.

 

Las necesidades en energía del organismo dependen de varios factores:

 

  • Edad. En el caso de niños y jóvenes, el proceso de crecimiento consume mucha energía. A medida que envejecemos las necesidades energéticas relacionadas con el crecimiento y el desarrollo son menores.
  •  Sexo. El organismo de un hombre consume más energía que el de una mujer.
  •  Temperatura externa. Gastamos energía en mantener nuestra temperatura corporal constante en unos 36-37ºC. Si la temperatura externa es baja, si tenemos frío, gastaremos más energía.
  • Actividad física. Denominamos actividad física a cualquier actividad que implique un esfuerzo o un movimiento de nuestro cuerpo como puede ser la práctica de un deporte pero también los movimientos que realizamos para conducir el coche. Toda actividad física consume energía en mayor o menor medida.

 

EL METABOLISMO BASAL:

El 70% de la energía la consumimos en actividades básicas para nuestra supervivencia como es respirar, la digestión, la circulación sanguínea…etc.

 

Para el cálculo del gasto calórico diario de una persona tenemos que pensar que cada individuo es diferente y que hay una serie de factores externos que pueden ser modificables por la propia persona a lo largo de su vida.
Esta sería la cantidad de energía que necesitamos para vivir y llevar a cabo nuestra actividad diaria normal. Teóricamente, si nuestra dieta nos aportara exactamente esas calorías no engordaríamos y si comemos un poco menos, perderíamos peso.

 

La fórmula es:

VCT = MB + TA + 10%MB – (Sueño + Edad + Constitución + Genero)
Y donde la interpretación vendrá dada por:

VCT (Valor Calórico Total): Es la suma de los cuatro valores indicados en la formula y que dará una cantidad de Kcal que el cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal y las actividades físicas y de alimentación diaria (actividad dinámico-especifica). Son las Kcal que gastas cada día.
MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado será las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.

Hombres: peso x 1 x 24
Mujeres: peso x 0,9 x 24
TA (Tasa de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles por intervalos:
Actividad sedentaria: Entre 250 y 300 Kcal.
Actividad moderada: Entre 350 y 500 Kcal.
Actividad Alta: Entre 500 y 1000 Kcal.
Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.
10%MB: cuantifica el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.
Sueño: Durante el sueño gastamos menos energía por lo que hay que restar un 10% del MB a la cantidad total. La cantidad concreta se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el número de horas de sueño.
Peso x 0,1 x horas de sueño.

 

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasta menos energía.
Menos de 35 años: 0% del MB.
Entre 35 y 55 años: 3% del MB.
Entre 55 y 75 años: 5% del MB.
Más de 75 años: 7% del MB.

 

Constitución: Se refiere a la constitución física. Cuánto menos musculado sea nuestro cuerpo, menos energía gastamos por lo que en algunos casos habrá que restar una pequeña cantidad de energía al total que ya llevamos calculado. Existen tres baremos:
Atlética: 0% del MB.
Normal: 5% del MB.
Delgada: 10% del MB.
Género: Solo en el caso de ser mujer hay que sustituir esta variable por el 10% de su Metabolismo Basal.

 

Ejemplo:

Hombre de 85Kg, 33 años de edad, constitución normal, que duerme 7 horas y práctica deporte con una intensidad alta.
MB: 85 x 1 x 24= 2040 Kcal

10% de MB: 2040 x 10/100 = 204 Kcal
TA: Como su actividad deportiva es intensa, elegimos 750 Kcal (se puede recurrir a tablas específicas para calcular el gasto concreto según el deporte, horas de entrenamiento diario…etc).
Sueño: 85×0,1×7= 59,5 Kcal
Edad: 0
Constitución: normal 5% de MB; 2040 x 5/100= 102 Kcal
Género: 0
VCT: 2040 + 750 + 204 – (59,5 + 102) = 2832,5 Kcal diarias es el gasto energético de esta persona.
Si en la dieta de esta persona se incorporan 2832,5 Kcal las necesidades energéticas totales quedarán cubiertas.

 

LOS NUTRIENTES COMO FUENTE DE ENERGÍA:

 

Cada uno de los nutrientes energéticos es capaz de generar una determinada cantidad de energía:
1 gramo de proteínas produce 4 Kcal o Cal
1 gramo de hidratos de carbono produce 4 Kcal o Cal
1 gramo de grasas produce 9 Kcal o Cal
1 gramo de alcohol produce 7 Kcal o Cal
Así pues, para calcular la energía que contiene o que genera un alimento, debemos tener en cuenta cuál es su composición porcentual en cada uno de los nutrientes energéticos que contiene.

Por ejemplo, imaginemos 100 gramos de un alimento que contiene la siguiente composición:
54% de hidratos de carbono
9,5% de proteínas
22,3% de grasas

Como el resto de nutrientes que contiene hasta sumar el 100% no son energéticos, no los tenemos en cuenta para hacer el cálculo.

54 gramos de hidratos de carbono x 4 = 216 Kcal
9,5 gramos de proteínas x 4 = 38 Kcal
9,5 gramos de grasas x 9 = 85,5 kcal
TOTAL (100 gr, alimento) = 339,5 Kcal
Hay numerosas tablas publicadas que contienen la composición en nutrientes de los distintos alimentos que existen y que se pueden utilizar para realizar estos cálculos.
El proceso mediante el cual los diversos nutrientes son transformados en energía se conoce genéricamente como oxidación. Así se habla de la oxidación de las grasas o de los carbohidratos.

 

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